Les meilleurs conseils pour garder la forme en hiver | Santé Magazine

Lutter contre la fatigue hivernale

Le froid et le manque de luminosité affectent grandement notre organisme et notre moral durant la période de l'hiver. Le sommeil, la vitalité et les articulations sont mis à rude épreuve au cours de cette saison. Comment garder la forme en hiver ? Quels sont les conseils à suivre pour affronter l'hiver ?

Entre le froid, les jours très courts, la perte de vitalité et de tonus, notre organisme et notre moral sont mis à rude épreuve au cours de cette saison. Pour autant, il existe quelques astuces pour pour affronter l'hiver tout en étant sereine. Voici les conseils de nos experts pour vivre cette saison sans fatigue et sans tomber malade.

Chouchouter son sommeil et sa vitalité pour être en forme l'hiver

Avoir un bon sommeil est très important pour être en bonne santé car il permet à notre corps de se régénérer. En dessous de 6 h de sommeil, le risque d’attraper un rhume est multiplié par quatre. L'hiver est une saison où l'on a plus tendance à ressentir la fatigue et où notre cycle de sommeil se voit perturbé. Le manque de sommeil affecte directement notre vitalité c'est pourquoi il est important de bien dormir pour garder la forme tout au long de l'hiver.

Profiter de la lumière du matin pour retrouver la forme en hiver

Vous avez tout le temps envie de dormir ? Cela est tout à fait normal car le corps produit plus de mélatonine, l’hormone du sommeil, en hiver car les nuits sont plus longues. Pour retrouver de l’énergie, la solution n’est pas de jouer les marmottes en restant au lit plus longtemps. Au contraire : profiter de la lumière du jour le matin en faisant un peu de sport face à une fenêtre ou en sortant marcher, recale l’horloge biologique.

Tester la luminothérapie si on ressent une baisse de vitalité en hiver

Des études montrent qu’en retardant la production de mélatonine, une cure avec un appareil de luminothérapie réduit les difficultés à s’endormir et les réveils à l’aube. Les effets sont rapides : au bout d’une semaine, on a plus d’énergieet un meilleur moral. Il faut choisir une lampe d’une puissance de 10 000 lux : une demi-heure d’exposition chaque matin suffit, en plaçant le visage à environ 50 cm de l’appareil (il faut garder les yeux ouverts mais pas besoin de regarder la lampe directement). Il faut compter entre 90 et 150 € l'appareil. On retrouve ces appareils en magasins d’électroménager et boutiques bios. C'est une bonne habitude à garder jusqu’au printemps, pour surmonter l'hiver sereinement. Il est par ailleurs important de demander l’avis de son médecin en cas de problème oculaire type glaucome, cataracte...

Suivre une cure de rhodiole antistress pour mieux dormir

Danielle Roux-Sitruk, docteure en pharmacie, recommande cette plante adaptogène « qui aide à mieux gérer la fatigue physique et psychique de l’hiver, donc à avoir aussi un meilleur sommeil le soir, et à affronter le froid ». Une gélule d’extrait sec (dosée à 200 mg) le matin et à midi (jamais le soir car elle est stimulante), du lundi au vendredi, pendant 15 jours.

Les fruits secs, les meilleurs aliments pour passer l'hiver en forme

« Croquer dans quelques oléagineux type amandes ou noisettes riches en tryptophane, un précurseur de la sérotonine, aide à accompagner la production naturelle de sérotonine en fin de journée, qui elle-même déclenche la sécrétion de mélatonine dans la nuit », dit la phytothérapeute. Un réflexe de chrononutrition qui aide à recaler les rythmes jour/nuit et mieux dormir le soir.

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Manger un peu plus de protéines pour être en meilleure santé

Il est important de ne pas négliger ses apports en protéines, surtout en hiver ! Il est préconisé de consommer notamment de la viande rouge et blanche (au moins deux fois par semaine), les poissons et les fruits de mer (deux fois par semaine) qui apportent zinc et fer, car des carences font chuter l’immunité. Si vous êtes végétarien, il est conseillé de consommer davantage les lentilles, les œufs, le germe de blé sur les soupes et yaourts tout en gardant une alimentation équilibrée.

Prendre de la vitamine D pour rester en forme

La vitamine D n’est pas utile uniquement pour les os, c’est aussi la vitamine clé de l’immunité. Une revue d’études récente confirme qu’une prise quotidienne de 400 UI à 2 000 UI réduit le risque d’infection respiratoire. Cette vitamine est utile pour quasi tout le monde l’hiver, en préférant la vitamine D3 d’origine animale, qui est mieux assimilée.

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Enfiler des chaussettes la nuit pour s'endormir plus vite

Une expérience scientifique a montré que réchauffer les mains et les pieds (d’environ 0,5 °C) au coucher provoquait un afflux sanguin capable d’abaisser la chaleur du centre du corps. Résultat : le temps d’endormissement des participants était réduit de 20 %. Ne pas oublier cependant de baisser la température de la chambre aux alentours de 19° afin de favoriser un meilleur sommeil.

Comment affronter l'hiver en prenant soin de son système immunitaire ?

Il ne faut surtout pas négliger la sphère oto-rhino-laryngologiste (ORL) au cours de cette saison. Afin de garder la forme en hiver il faut prendre soin de son système immunitaire et cela passe par éviter autant que possible les épisodes infectieux.

Alterner échinacée et sureau, la meilleure astuce pour booster son système immunitaire

Ces deux plantes peuvent réduire le nombre d’épisodes infectieux au cours de l’hiver et booster le système immunitaire. « L’échinacée est efficace mais ne doit pas être prise en continu pour ne pas surstimuler le système immunitaire. On la prend quatre jours sur sept pendant un à deux mois », conseille Danielle Roux-Sitruk. On peut la consommer aussi bien sous forme d’extrait de plante fraîche standardisé (1 c.à c. par jour) ou de gélules d’extrait sec (à 200 mg), et jamais en cas d’allergie aux astéracées, de maladie auto-immune ou de cancer. À alterner pendant un à deux mois avec le sureau, sous forme de tisanes (1 c. à c. par tasse d’eau, infuser 10 minutes) ou de gélules d’extrait sec (200 à 400 mg par jour).

Laver son nez régulièrement pour éviter les infections

« C’est le soir que c’est le plus utile, surtout si on se déplace en ville, pour débarrasser la muqueuse nasale des particules de pollution qui créent des microlésions et favorisent la pénétration des virus. Il ne faut pas le faire plus d’une fois par jour pour ne pas irriter le nez », conseille le Dr Gilles Ayoun, ORL. Le bon geste ? Pulvériser la solution en visant non pas vers le haut mais vers l’oreille opposée (on penche légèrement la tête) afin que le liquide ressorte par l’autre narine.

Miser sur le thym et la propolis aux propriétés anti-infectieuses

« Une tisane de thym anti-infectieuse est une bonne idée en début d’infection hivernale mais aussi au quotidien en prévention contre les sinusites chroniques », dit le Dr Ayoun. Les pastilles ou sprays à base de propolis, anti-infectieuse et anti-inflammatoire sont une bonne solution car elles font du bien si on a le nez et/ou la gorge irrités.

Déboucher le nez avec des huiles essentielles

Les huiles essentielles de niaouli ou d’eucalyptus radié sont à privilégier car elles possèdent des propriétés décongestionnantes. Il est intéressant de les associer au ravintsara, anti- viral, pour enrayer le rhume. Il suffit de les respirer, en inhalation sèche : 1 goutte de chaque sur un mouchoir ; ou humide : 5 gouttes dans un bol d’eau chaude, on respire les vapeurs 10 minutes en recouvrant la tête. À ne jamais utiliser en cas d’asthme.

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Les meilleurs conseils pour prendre soin de ses articulations en hiver

Au cours de la période de l'hiver, les articulations sont plus susceptibles d'être douloureuse. Notamment lorsqu'on est souffre d'arthrose, cette saison peut être particulièrement difficile. Il est pourtant possible de bien passer l'hiver lorsque nos articulations nous font mal, à l'aide de quelques astuces parfois étonnantes.

Utiliser le sèche-cheveux pour soulager l'arthrose

Appliquer cette chaleur sèche provenant du sèche-cheveux à au moins 15 cm de la peau sur le genou ou la main peut faire du bien quand l’arthrose est sensible au temps humide et froid. Porter une genouillère chauffante (chez Gibaud par exemple) aide aussi à déverrouiller, le matin au réveil, ou si on doit marcher dans le froid, mais il ne faut pas la porter plus de quelques heures afin de ne pas limiter les mouvements.

Se masser avec une huile chauffante

L’huile essentielle de gaulthérie est anti-inflammatoire mais a aussi un effet légèrement chauffant. Elle est idéale pour masser une articulation douloureuse et détendre les muscles autour, car le froid a tendance à augmenter l’enraidissement. Comment l'utiliser ? 1 à 2 gouttes diluées dans 1 c. à c. huile végétale (si possible d’arnica ou calophylle, qui sont les produits anti- inflammatoires les plus efficaces).

Faire de la gym des doigts pour réduire les douleurs de l'arthrose

Les mains, très exposées au froid, souffrent particulièrement. En cas d’arthrose des doigts, de petits exercices quotidiens avec des élastiques sont efficaces pour augmenter la mobilité et réduire les douleurs d’après une étude norvégienne. On entoure chaque doigt avec, puis on écarte bien les doigts les uns des autres, et on soulève un doigt après l’autre.

Comment garder de bonnes articulation en hiver ? Miser sur les anti-inflammatoires

En cas de poussée d’arthrose, quand l’articulation est rouge, chaude et gonflée, ne pas hésiter à doubler pendant quelques jours la dose de curcuma ou d’harpagophytum si vous en prenez déjà en traitement de fond. Vous pouvez appliquer un gel anti-inflammatoire local type diclofénac ou à base d’huile essentielle de gaulthérie et prendre un anti-inflammatoire par voie orale (prescrits par le médecin selon la sensibilité gastrique ou cardiaque de chacun) pendant 2 à 3 jours si la douleur est vraiment intense.

Que faire si on a le bout des doigts tout blanc ?

Si l'on souffre du syndrome de Raynaud, les picotements et engourdissements peuvent être très douloureux. Portez plutôt deux paires de gant l'une sur l'autre, dont une en soie, pour maintenir la chaleur. On peut aussi placer des chaufferettes dans ses poches et y plonger les mains quand on marche dehors.

Faites régulièrement des petits mouvements : ouvrir et desserrer les poings, faire des moulinets avec les bras. Il est conseillé de prendre en traitement de fond, du ginkgo biloba qui favorise la vasodilatation (Ginkor fort, Tanakan ou leurs génériques...), en cure pendant tout l'hiver.

Notre sélection de produits pour garder la forme en hiver

La solution vitaminée : immuno + Propolis, Ladrôme, 19,95 € les 20 ampoules. Propolis + gelée royale + échinacée + acérola pour la vitamine C.

La solution stimulante : gummies Sureau, New Nordic, 26 € les 60 gummies (pour un mois). Deux gummies à mâcher apportent 300 mg d’un extrait concentré de baies de Sureau. Parfait pour ceux qui n’aiment pas avaler des gélules.

La solution antifatigue : phytostandard Rhodiole, PiLèJe, 13,70 € les 20 gélules. Un extrait de plante standardisé pour une bonne concentration en actifs (et bio).

La solution pour booster l’immunité : vitamine D3 1 000 UI, Lescuyer, 22,50 € les 20 ml. Une vitamine D extraite de la lanoline (substance de la laine de mouton).

A lire aussiAuteur : Laura Chatelain, journaliste spécialisée en santé, bien-être, forme et nutritionExperts : Dr Gilles Ayoun, médecin ORL ; Danielle Roux-Sitruk docteure en pharmacie, formatrice en phytothérapie. Article publié leDans le dossier Lutter contre la fatigue hivernale