Lisez un extrait exclusif de La Méthode RESET, de Jimmy Sévigny | JDM

Je dois vous faire une confidence: après la sortie de mes deux livres qui avaient comme thème le meal prep, je me disais que j’avais fait le tour du jardin, que tout avait été dit et écrit sur le sujet et qu’il était temps pour moi de me consacrer à mes autres projets, comme AKTIVATION, Go Matcha!, Go Choko!, etc. Toutefois, sur mon groupe Facebook «Activer le changement avec Jimmy» (75 000 membres), je continuais de lire beaucoup d’histoires de réussite, mais également celles de gens qui, malgré les millions de recettes santé existantes, n’arrivaient tout simplement pas à modifier leurs habitudes de vie de façon durable. Les raisons de ces échecs étaient nombreuses, mais ce qui revenait souvent, c’était le fait que ces personnes avaient besoin de s’engager à 100% dans une démarche de changement afin que cela fonctionne réellement. J’ai donc passé les dernières années à créer une méthode qui, selon moi, allait couvrir toutes les bases d’un changement des habitudes de vie en m’assurant de mettre en priorité l’aspect motivationnel; car, même si notre frigo est rempli d’aliments santé et que l’on possède l’équipement dernier cri pour s’entraîner à la maison, si la tête n’est pas prête à amorcer un virage, rien ne va se passer. C’est dans cette optique que j’ai l’immense privilège de vous présenter notre tout nouveau livre: La Méthode RESET! Le mot «reset» a été choisi, car il frappe l’imaginaire, et je crois fermement que tous les outils contenus dans ce livre vous permettront d’amorcer un reset sain et permanent. En plus de bénéficier d’un menu détaillé élaboré sur 28 jours ainsi que de 4 programmes d’entraînement, vous devrez prendre un engagement envers vous-même dès le départ et, par la suite, faire de l’introspection sur une base quotidienne avec nos outils afin de connaître vos forces... mais surtout vos faiblesses. C’est le premier ouvrage de ce type qui met autant l’accent sur l’aspect psychologique, car c’est ce qui, selon moi, fait toute la différence. Bonne lecture!

Jimmy Sévigny

Nous sommes plus que fiers de vous proposer la Méthode RESET, qui est la première méthode à mettre autant l’accent sur les trois axes de la santé, soit l’alimentation, l’entraînement et, surtout, la motivation.

Avant d’entreprendre la semaine 1, rendez-vous à la page 31, qui contient la feuille de visualisation. Cette page est probablement la plus importante du livre, car elle va vous demander de vous engager envers vous-même. Être prêt sur le plan psychologique à relever des défis constitue la base de tout changement. Sur cette page de visualisation, vous devrez inscrire 1 à 3 objectifs que vous vous fixez pour cette période de 28 jours. Afin de bien imprégner votre subconscient de ces objectifs, vous devrez les lire à voix haute le matin en vous levant et le soir avant d’aller au lit. Je sais, cela peut paraître ésotérique comme façon de faire, mais je vous confirme que ça fonctionne ! Les objectifs santé peuvent être de tout ordre, par exemple: « À la fin de ces 28 jours, j’aurai éliminé X livres», «Je vais avoir une attitude positive tout au long de la journée», «Je ne laisserai personne me faire douter de moi-même et/ou me rabaisser», « Je vais m’entraîner 3 ou 4 fois par semaine», etc.

Une fois la feuille de visualisation correctement remplie, assurez-vous de la placer dans un endroit où elle sera visible afin de vous rappeler que vous devez la lire à voix haute (vous pouvez tout simplement l’enlever du livre ou vous rendre sur le site internet www.methodereset.ca, et nous vous enverrons tous les documents gratuitement par courriel afin que vous les imprimiez chaque fois que vous en aurez besoin).

Ensuite, rendez-vous à la semaine 1. Vous y verrez d’abord votre programme d’entraînement de la semaine. Ce programme d’exercices hebdomadaire est tiré de notre plateforme d’entraînement AKTIVATION; si vous avez le goût de pousser l’expérience à un niveau supérieur, nous vous invitons à vous rendre sur www.aktivation.ca. Chaque semaine est conçue pour travailler un aspect précis de votre corps.

Ensuite, vous aurez accès au plan alimentaire de la semaine ainsi qu’à la liste d’ingrédients qui s’y rattache (rendez-vous sur www.methodereset.ca pour obtenir des listes imprimables) afin que vous puissiez vous y retrouver très facilement à l’épicerie. Finalement, un journal de bord vous aidera à faire une introspection quotidiennement.

À propos des plans alimentaires

Nos menus sans culpabilité ont été conçus dans l’optique de vous permettre d’éliminer les kilos en trop tout en préservant votre masse musculaire. Chaque journée contient en moyenne 1500 calories; c’est ce que nous recommandons de consommer lors du processus. Toutefois, si vous réalisez après une semaine que votre perte de poids est supérieure à 5 livres, il se peut que vous ayez besoin d’ingérer quelques calories de plus chaque jour. Pour ce faire, rendez-vous à la section des collations et des desserts de ce livre (p. 262) afin d’augmenter votre consommation de 100 à 400 calo ries (total de 1600 à 2000 calories par jour).

Les facteurs qui peuvent influencer votre consommation quotidienne de calories sont votre sexe (les hommes ont un métabolisme de base plus élevé que les femmes), votre dépense énergétique quotidienne (incluant votre travail, sédentaire ou actif) ainsi que votre âge. Afin d’avoir une idée plus détaillée du nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement, rendez-vous à la page 13 afin de calculer votre métabolisme de base.

Tout le monde connaît le concept des calories. Les aliments que nous consommons contiennent tous leur «énergie» propre, et par conséquent un nombre de calories précis. Lorsque nous respirons, dormons, digérons, faisons de l’exercice, le corps brûle cette énergie (ces calories); c’est là qu’entre en jeu le principe de gain ou de perte de poids, aussi connu comme le principe de « calorie-in, calorie-out ». Purement mathématique, ce principe stipule que si nous brûlons moins de calories que nous en consommons, nous prenons du poids, alors que si nous en brûlons plus que nous en consommons, nous perdons du poids. Ça semble facile, tout ça, non?

En fait, ce principe vieux de plusieurs siècles commence à être remis en question. Oui, la quantité de calories ingérées est importante, mais la provenance des calories est maintenant davantage mise de l’avant. Vous serez probablement d’accord avec le fait que 2000 calories de concombre et 2000 calories de croustilles ne seront pas métabolisées (gérées) de la même façon par notre corps; c’est ici que notre façon de voir l’alimentation se situe.

Les calories

Sur le plan purement scientifique, une calorie représente la quantité d’énergie nécessaire afin d’élever la température de 1 g d’eau de 1 °C. Pour notre corps, il s’agit d’un carburant. Ce sont donc en partie les calories qui nous permettent de vivre, de fonctionner jour après jour. Les aliments que nous consommons contiennent chacun un apport différent de glucides, de lipides et de protéines qui, mis ensemble, nous procurent un nombre X de calories.

Changer sa perception

Bouger pour récompenser son corps ou bouger pour compenser les mauvais choix? Sans aucune hésitation, je choisis de le faire pour récompenser mon corps. Je souhaite profondément que tout le monde bouge avec l’intention de célébrer ce qu’on peut accomplir et ressentir de la gratitude pour tout ce que notre corps nous offre. Entraîner son mental à avoir une meilleure relation avec son corps, ça passe par ces petites nuances. La répétition est la clé. Rappelez-vous que nos pensées s’entraînent et se modulent comme on entraîne et tonifie un muscle. Notre façon de penser s’entraîne chaque jour, par les pensées que l’on décide de créer et celles dont on décide de se libérer.

Bouger, c’est s’allouer un temps de qualité avec soi

Il y a un côté très thérapeutique dans le fait de bouger, car ça permet de vider l’esprit de ce qui n’est pas utile dans le moment et de se concentrer sur le présent, sur notre corps. Notre mental place alors le corps en priorité, et là est la clé! Le cocktail d’hormones du bien-être sécrété par nos glandes nous fait nous sentir mieux, et nous nous apprécions davantage à notre juste valeur. C’est comme ça pour TOUS les types de mouvement ou approches d’entraînement. Course à pied, Pilates, entraînement fonctionnel, yoga, tai-chi, vélo: l’accent est sur nous et sur notre bien-être physique. Je ne vous apprends rien en vous disant que le bien-être physique n’est pas isolé du reste... En étant bien physiquement, on va nécessairement en ressentir les bienfaits dans notre mental.

Comment appliquer ce plan?

Chaque semaine est associée à différentes habiletés motrices et physiques, afin de vous faire expérimenter plusieurs types de mouvements et techniques d’entraînement au cours de ces 28 jours.

Cela vous permettra d’observer vos forces et vos faiblesses sur le plan physique, mais aussi sur le plan mental. Vous aurez à faire, pour chaque entraînement, l’échauffement, la structure principale et les étirements.

L’échauffement est d’une grande importance. Il est conçu pour éveiller vos réflexes, optimiser l’attention vers votre corps, augmenter votre rythme cardiaque, lubrifier vos articulations et envoyer à votre système nerveux le signal d’augmenter l’ap port sanguin vers les muscles.

La structure principale est élaborée pour faire travailler les habiletés spécifiques de la semaine. Elle est différente d’une semaine à l’autre afin d’apporter de la variété à votre entraînement. Petit rappel: parfois, ce dont nous avons besoin physiquement n’est pas nécessairement ce que notre ego préfère. Je vous invite donc à compléter tous les entraînements thématiques et à faire confiance au processus.

Les étirements sont ciblés pour progresser avec vous et vous permettre de relâcher les tensions dans des régions spécifiques. J’en profite pour vous rappeler qu’un muscle tendu est un muscle faible. Si vous désirez gagner en stabilité et en force, et limiter les blessures à l’entraînement ou simplement celles susceptibles de survenir avec le vieillissement normal, il vous faut investir de l’énergie dans les étirements et la mobilité. Ces étirements vous serviront pour l’entraînement suivant.

Ce plan vous permettra de bouger de 3 à 6 jours par semaine, de 25 à 45 minutes. Chaque entraînement-thème de la semaine se répétera de 1 à 3 fois, selon vos objectifs. Je vous propose également un choix d’intervalles cardio à faire en marche, course ou vélo (p. 20-21, #1 à 4) ainsi que des exercices

«poids du corps» (p. 21-25, # 5 à 7) afin de compléter chacune de vos semaines d’entraînement dans la variété et le plaisir. Ces activités phy siques sont excellentes pour la santé cardiovasculaire, pour relâcher les tensions et pour s’offrir un moment à soi avec un minimum d’équipement et de planification.

Les études démontrent que bouger au moins 30 minutes 3 fois par semaine est une excellente habitude pour prévenir les maladies cardiovasculaires et obtenir le maximum de bienfaits pour une santé globale. Je vous encourage donc à bouger au moins 3 fois dans la semaine et, si votre entraînement est plus régulier, à vous permettre au minimum une journée de repos complet sur un cycle de 7 jours.

Entraînements d’intervalles cardiovasculaires

Les entraînements par intervalles 1 à 4 des pages suivantes s’appliquent à la marche, à la course à pied, au vélo stationnaire, au rameur, à l’elliptique ou à tout autre appareil qui sollicite principalement le système cardiovasculaire. Pour commencer, je vous suggère de compléter la première structure, qui est plus simple et se retient plus facilement. Veuillez vous référer au tableau de la page 20 pour déterminer vos zones de fréquence cardiaque ou, si vous n’avez pas de moniteur de fréquence cardiaque, vous référer à la page 19 afin d’atteindre l’intensité suggérée de façon plus subjective. La colonne « Temps effort/Temps repos » fait référence à l'intervalle de minutes ou de secondes où vous allez travailler plus fort (le chiffre en haut à gauche), suivi du temps de repos ou de récupération (le chiffre en bas à droite).

Si le type d’activité choisi vous le permet, entraînez-vous avec de la musique! Les recherches ont clairement démontré que le fait de s’entraîner sur un tempo aide à s’entraîner plus longtemps et plus intensément.

EXERCICE Structure par intervalles: combo jumping jacks et burpees

Une autre façon simple d’intégrer l’entraînement cardiovasculaire est de combiner deux mouvements et d’enchaîner les répétitions.

Option de base du jumping jack: sans saut

Pour un jumping jack sans impact, en position debout, ouvrez la jambe droite en soulevant les deux bras au-dessus de la tête. Revenez au centre. Cela compte pour une répétition. Ouvrez de l’autre côté, et ainsi de suite.

Option avancée du jumping jack: saut étoile

Le saut étoile est une progression du jumping jack avec la phase d’ouverture dans les airs. Il s’agit d’un exercice de niveau athlétique et avancé. En position debout, jambes collées, sautez de façon puissante vers le haut en ouvrant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête. Ramenez les jambes et les bras et atterrissez en position de départ, jambes collées.

Comprendre les étiquettes nutritionnelles

Le choix d’aliments sains et nutritifs passe inévitablement par la lecture des étiquettes nutritionnelles qu’on trouve sur la plupart des produits achetés à l’épicerie. Ces dernières vous permettent d’analyser vos aliments rapidement et de faire des comparatifs avec d’autres produits du même type afin d’opter pour celui qui sera le plus bénéfique pour vous.

La portion de référence

En haut de chaque tableau de valeur nutritive (TVN), on retrouve une portion de référence, soit la portion associée aux valeurs inscrites dans le tableau. Comme cette portion varie d’un produit et d’une marque à l’autre, elle ne représente pas automatiquement la portion que vous devez consommer, mais vous sert à comparer votre choix avec un autre produit du même type. Assurez-vous donc de toujours utiliser la même quantité, en grammes, en millilitres ou en unités, lorsque vous com parez deux produits (par exemple: 2 tranches, 1⁄2 tasse, 125 ml, 85 g, etc.).

Pour vous aider à faire les meilleurs choix, vous pouvez utiliser la règle du 5-15% pour les pourcentages que vous trouverez à droite du TVN et qui représentent les pourcentages de la valeur quotidienne d’un élément basé sur un apport énergétique de 2000 calories par jour. Dans la règle du 5-15%, un aliment ayant un pourcentage en bas de 5 % est considéré comme faible en cet élément, alors qu’un pourcentage supérieur à 15% serait élevé en cet élément. En regardant le TVN ci-contre, vous remarquerez que ce produit est intéressant en termes de lipides puisqu’il est à 1%. Dans le cas des fibres, nous tentons de choisir des produits en contenant davantage; sa valeur quotidienne est de 8%, ce qui signifie qu’il s’agit d’un produit intéressant, mais qu’il en existe probablement un meilleur, avec un pourcentage plus élevé. Enfin, vous remarquerez que les protéines ne comportent pas de pourcentage de la valeur quotidienne. Pourquoi? En fait, les besoins en protéines varient beaucoup trop d’une personne à l’autre pour cibler une valeur quotidienne générale.

Les calories

Les calories représentent l’énergie contenue dans la portion de référence. Rappelez-vous que vous devez multiplier ce nombre de calories si vous consommez deux ou trois fois la portion de référence.

Les lipides

Les lipides ou les gras sont aussi inscrits dans le TVN. Comme vous pouvez le remarquer dans l’image ci-contre, il existe trois types de gras: les gras saturés, les gras insaturés et les gras trans. Les gras trans sont à limiter en raison de leur effet néfaste sur la santé cardiovasculaire. Un produit ayant 0 g de gras trans, comme notre produit plus haut, sera donc à privilégier. Les gras saturés, quant à eux, sont contenus dans plusieurs produits animaux et produits transformés. Comme ils peuvent aussi influer, notamment, sur la santé cardiovasculaire, misez sur le produit en contenant le moins. Finalement, les gras insaturés, qui sont rarement inscrits dans le TVN, représentent les bons gras, ceux que vous voulez inclure dans votre alimentation. Le total de la section «lipides» représente donc la somme en grammes de ces trois types de gras.

Musculation: ce qu’il faut savoir

Il est fréquent de voir des femmes éviter la musculation par peur d’augmenter leur masse musculaire et de devenir «Madame Muscles». Toutefois, il est extrêmement rare que la musculation soit responsable à 100% d’un gain de poids.

Tout d’abord, qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire?

L’hypertrophie se caractérise par l’augmentation du volume musculaire. Elle témoigne de modifications structurales du muscle, soit d’une augmentation en fibres musculaires (cellules musculaires), soit d’une augmentation de la taille des fibres musculaires déjà existantes. Ce phénomène survient lors de la reconstruction des muscles à la suite d’un entraînement ayant généré soit des dommages cellulaires, soit la libération de différentes hormones (testostérone et hormone de croissance principalement).

L’augmentation de la masse musculaire chez la femme

En général, lorsqu’un entraînement en musculation est pratiqué sur une base régulière, il est possible de prendre entre 2 et 6 livres sur une période de 4 à 6 mois. Dans le cadre d’une perte de poids, l’augmentation de la masse musculaire est une bonne nouvelle puisqu’elle permet d’augmenter le métabolisme de base, ce qui permet une plus grande dépense calorique au repos, et ainsi une perte de masse grasse à long terme.

L’entraînement

Comme il est mentionné plus haut, chez les femmes qui s’entraînent de façon assidue, le gain de masse peut être de 2 à 6 livres après 4 à 6 mois d’entraînement. Mais alors, qu’est-ce qui provoque un gain de poids si soudain sur la balance lorsqu’on commence à faire de la musculation? De façon générale, deux choses l’expliquent.

Lorsque vous décidez de vous remettre en forme, il y a souvent plusieurs semaines, mois, voire années d’inaction à votre compteur d’activité physique. Donc, lorsque vous vous entraînerez les premières fois, il y a fort à parier que vous allez créer des microlésions musculaires qui, elles, créeront un processus d’inflammation (processus de guérison). Cela entraînera inévitablement un gain de poids, mais ce dernier est temporaire. Il se résorbera lorsque le corps aura fini son processus d’adaptation musculaire.

Plusieurs personnes ont tendance à surévaluer leur dépense énergétique liée à l’entraînement en prenant par exemple une ou des collations de 300 à 600 calories alors qu’elles n’en ont «brûlé» que 200 pendant l’entraînement. À la longue, cela peut entraîner un gain de poids.

Bref, si vous avez une obsession du poids affiché sur le pèse-personne, il serait peut-être intéressant de ranger celui-ci au fond du placard pour quelques semaines lorsque vous commencez un programme de remise en forme!

4 PORTIONS

Valeur nutritive pour 1 parfait : Calories 240 ▪ Lipides 8g (11% valeur quotidenne), Saturés 1g + trans 0g (5% valeur quotidienne) ▪ Glucides 29g ▪ Fibres 11g (39% valeur quotidenne) ▪ Sucres 11g (11% valeur quotidenne) ▪ Protéines 18g ▪ Cholestérol 10mg ▪ Sodium 95mg (4% valeur quotidienne) ▪ Potassium 125mg (3% valeur quotidienne) ▪ Calcium 250mg (19% valeur quotienne) ▪ Fer 0,4mg (2% valeur quotidienne).

INGRÉDIENTS

1/2 tasse (125 ml) de graines de chia

1 tasse (250 ml) de boisson de soya non sucrée à la vanille

1 c. à thé (5 ml) de stévia (ou 20 gouttes si liquide)

2 tasses (500 ml) de yogourt grec nature 0 % m.g.

1/4 tasse (60 ml) de confiture de framboises sans sucre

1 c. . soupe (15 ml) de matcha (facultatif)

12 framboises

1 ∕ Dans un bol, mélanger les graines de chia et la boisson de soya. 2 ∕ Répartir dans 4 contenants. 3 ∕ Dans le même bol que vous aurez rincé, mélanger le stévia, le yogourt et la confiture. Verser sur le mélange de chia. Ajouter, si désiré, le matcha à cette étape. 4 ∕ Garnir de framboises.

4 PORTIONS

Valeur nutritive pour 1/4 de la recette: Calories 420 ▪ Lipides 15g (20% valeur quotidenne), Saturés 2,5g + trans 0g (13% valeur quotidienne) ▪ Glucides 32g ▪ Fibres 4g (14% valeur quotidenne) ▪ Sucres 2g (2% valeur quotidenne) ▪ Protéines 41g ▪ Cholestérol 150mg ▪ Sodium 730mg (32% valeur quotidienne) ▪ Potassium 700mg (15% valeur quotidienne) ▪ Calcium 150mg (12% valeur quotienne) ▪ Fer 3,5mg (19% valeur quotidienne).

INGRÉDIENTS

400 g de penne, cuits

125 g de crevettes cocktail en conserve, égouttées

400 g de thon en conserve dans l’eau, égoutté et émietté

200 g de goberge, hachée grossièrement

1 poivron jaune, en petits dés

1 tasse (250 ml) de céleri, en petits dés

2 tasses (500 ml) de bébés épinards, hachés

3 c. à soupe (45 ml) de mayonnaise légère

2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive

Poivre

Ciboulette fraîche, hachée, au goût

1 ∕ Dans un grand bol, bien mélanger tous les ingrédients. Poivrer et garnir de ciboulette au goût.

4 PORTIONS

Valeur nutritive pour 1/4 de la recette: Calories 350 ▪ Lipides 16g (21% valeur quotidenne), Saturés 4g + trans 0g (20% valeur quotidienne) ▪ Glucides 25g ▪ Fibres 5g (18% valeur quotidenne) ▪ Sucres 6g (6% valeur quotidenne) ▪ Protéines 29g ▪ Cholestérol 5mg ▪ Sodium 120mg (5% valeur quotidienne) ▪ Potassium 750mg (16% valeur quotidienne) ▪ Calcium 125mg (10% valeur quotienne) ▪ Fer 6,5mg (36% valeur quotidienne).

INGRÉDIENTS

500 g de bavette de boeuf

3 c. à soupe (45 ml) d’huile d’olive

3 gousses d’ail, hachées

Poivre

1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre de vin rouge

1 c. à soupe (15 ml) de persil frais, haché

1 c. à soupe (15 ml) de basilic frais, haché

1 c. à soupe (15 ml) d’origan frais, haché

1 c. à soupe (15 ml) de thym frais, haché

2 c. à thé (10 ml) de flocons de piment

8 tasses (2 l) de laitue au choix

1 concombre, en rondelles

2 tomates, en petits dés

3 c. à soupe (45 ml) de pétales de parmesan léger

2 tasses (500 ml) de pommes de terre grelots du Québec, coupées en 2, bouillies

1 ∕ Dans un bol, combiner la bavette avec 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive et la moitié de l’ail. Poivrer au goût. Laisser mariner au moins 1 heure au réfrigérateur. 2 ∕ Dans un autre bol, mélanger le restant de l’huile et de l’ail, le vinaigre, les herbes et les flocons de piment. 3 ∕ Dans un grand bol, mélanger la laitue, le concombre, les tomates et le parmesan. 4 ∕ Cuire la bavette au goût dans une poêle antiadhésive à feu élevé ou sur le barbecue préchauffé. 5 ∕ Couper la bavette en fines tranches et la déposer sur la salade et les pommes de terre. 6 ∕ Arroser de la sauce chimichurri.